日期：2025-10-13 14:03:30
“怎么吃能防癌？”是很多人关心的话题。研究发现，西蓝花、全谷物、豆制品、蘑菇等食材，只要坚持吃，就有助降低癌症风险。生活中，哪些食物自带“防癌属性”，一起来看↓↓↓
01
这10种食物自带“防癌属性”
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✅十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用。
2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现，多吃西蓝花，总体癌症风险最多能降低36%。此外，西蓝花对一些特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。
✅ 全谷物
全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。
展开剩余79%✅ 豆制品
2024年《营养素》期刊上发表的一项研究显示，多吃豆制品或大幅降低癌症风险。其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。
具体来说，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关，每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%，每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。
✅胡萝卜
2023年，《食品科学与营养学评论》发表一项涉及470万名参与者的研究发现：每天吃点胡萝卜，可以有效降低癌症发病风险。
与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以将癌症风险降低20%，即使每个星期只摄入60克胡萝卜，也可以将癌症风险降低4%。
✅ 蘑菇
2021年发表在《营养学进展》上的研究显示，吃蘑菇可降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。
✅ 鱼类
三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。
✅ 洋葱
2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现，每天吃5-6克洋葱，肝癌风险下降33%。
✅ 坚果
一项研究发现，吃坚果对结肠癌患者好处很多，对每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。
此外，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。
✅ 柑橘
柑橘类水果富含维生素C和类黄酮，能够增强免疫力，也有助于降低癌症风险。
✅ 喝茶
越来越多的研究发现，茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。注意不宜大量饮用浓茶。
需要提示的是，防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，它需把各种健康饮食习惯融入每日生活，注意膳食均衡。
02
防癌饮食要这样吃
防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，它需把各种健康饮食习惯融入每日生活。厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和提醒，预防癌症，在饮食方面要：
■ 均衡多样化饮食
除增加全谷物摄入外，要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素有助于抵御癌症。
适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。
■限制某些食物的摄入
减少加工肉类和红肉的摄入
加工肉类（如香肠、火腿）含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于1类致癌物，尽量不吃或尽量少吃。
长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议，每周食用红肉的量不应超过500克，并尽量少食用加工肉类。
限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入
高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高，胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。
■ 控制食物摄入量
要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。
可以通过合理控制每日的热量摄入，并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。
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